KY作者 / 咯咯
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編輯 / KY主創(chuàng)們
我有一個(gè)關(guān)系很好的女孩子，她總是在我們幾個(gè)朋友面前說自己很想戀愛，但是每當(dāng)遇到還不錯(cuò)的、有可能發(fā)展的對(duì)象時(shí)，她又會(huì)在對(duì)方嘗試靠近時(shí)逃得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。因?yàn)樗X得自己無法處理親密關(guān)系中的問題，也害怕受傷。
在工作中也是如此，她會(huì)因?yàn)楹ε旅鎸?duì)領(lǐng)導(dǎo)的期待，而在很多本可以做得更好的事情上刻意有所保留，但同時(shí)她又并非不在意職業(yè)上的發(fā)展。
當(dāng)她感覺有困難的問題出現(xiàn)時(shí)，她的第一反應(yīng)都不是面對(duì)，而是回避。干點(diǎn)別的，想點(diǎn)別的。而因?yàn)檫@種習(xí)慣性的逃避，她似乎錯(cuò)失了不少難得的機(jī)會(huì)，也錯(cuò)過了一些本可以抓住的人。
逃避不可恥但有用
可能就像我這個(gè)朋友一樣，每個(gè)人或多或少都有一些覺得很難面對(duì)，僅僅是想到就下意識(shí)想逃開的事情。的確，當(dāng)一個(gè)人體驗(yàn)到不適或痛苦，想要回避類似的體驗(yàn)，以及任何會(huì)讓自己回想起這種體驗(yàn)的事物，是一種再自然不過反應(yīng)。
在心理學(xué)的語境中，回避型應(yīng)對(duì)（avoidant coping）作為一種常見的心理應(yīng)對(duì)機(jī)制，指的是人們回避那些會(huì)讓自己害怕或焦慮的特定場(chǎng)合、對(duì)話、關(guān)系或是信息。處理不了的人和事，徹底躲開就好了。
心理學(xué)家Mark Dombeck和Jolyn Wells-Moran指出，所有回避行為的根源都是恐懼。不論這種恐懼和焦慮是源于自身經(jīng)歷（e.g. 在戀愛中受過傷害），還是受到他人的影響（e.g. 看到別人在找工作時(shí)四處碰壁，非常焦慮；從小母親不斷告訴自己外面的世界有多危險(xiǎn)）。
說到“逃避”，我們通常會(huì)想到的一個(gè)畫面就是一個(gè)人對(duì)自己的恐懼源或壓力源避而遠(yuǎn)之，最好是永遠(yuǎn)不用有任何接觸。然而，在生活中，完全避開某一些事情其實(shí)是很難做到的。
比如，你無法因?yàn)榕卤蝗嗽u(píng)價(jià)、與人相處就選擇徹底的自我孤立，不與任何人接觸。
“躲得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的”并非回避應(yīng)對(duì)唯一的形式，“逃避應(yīng)對(duì)”很多時(shí)候會(huì)以其他形式表現(xiàn)出來：
拖延
“越是緊急，越是重要，越是要拖到最后一刻……”相信這是很多拖延者的真實(shí)寫照。實(shí)際上，人們拖延背后的重要原因之一就是逃避。比如，明明知道手上的任務(wù)很重要，卻一拖再拖，實(shí)質(zhì)上是怕自己無法完成好，用拖延作為借口，來回避自己可能能力不足的事實(shí)。
又或者，正由于任務(wù)越是關(guān)鍵和重要，自己越無法承擔(dān)失敗的后果，于是因?yàn)楹ε旅鎸?duì)這個(gè)后果而一直拖延——就仿佛這樣，那個(gè)令人恐懼的結(jié)果會(huì)到來得慢一些似的。
否認(rèn)
和我的那位朋友不同，還有不少不敢開始一段親密關(guān)系，怕自己受傷害的人，喜歡不斷告訴自己和他人：“我可不想談戀愛”。就像小時(shí)候得不到玩具的一些孩子，會(huì)立刻改口：“我才不想要呢”。明明想要卻說自己不想要，明明在意卻假裝毫不在意，這就是在以“否認(rèn)”這種形式來逃避直面自己無法獲得的事實(shí)。
除此之外，常見的否認(rèn)還有：因?yàn)椴辉该鎸?duì)自己無法承受的噩耗（比如親人過世），而用否認(rèn)——“我不相信，Ta沒有死”來逃避現(xiàn)實(shí)。以及常見的，怎么都看不見一個(gè)人對(duì)自己不好、不喜歡自己的事實(shí)，總是認(rèn)為“ta一定是愛我的，只不過有這樣那樣的原因”。這也是用否認(rèn)的方式在逃避面對(duì)痛苦的現(xiàn)實(shí)。
壓抑
壓抑與否認(rèn)的不同之處在于，壓抑不是有意識(shí)地否認(rèn)事實(shí)，而是無意識(shí)地“忘記”事實(shí)——一種被自我潛意識(shí)激發(fā)的遺忘（motivated forgetting）、一種有目的的遺忘（purposeful forgetting）。
比如，一個(gè)人因?yàn)橥陼r(shí)無論如何當(dāng)一個(gè)乖孩子，如何拼命討好，也得不到父親的愛，于是壓抑了自己對(duì)父愛的渴望，為了保護(hù)自己，漸漸地“忘記”了自己想被父親關(guān)愛的事實(shí)。
長(zhǎng)大后，這個(gè)人總是愛上不愛自己的人，而且在明知如此的情況下還會(huì)費(fèi)盡心機(jī)去討好那些不愛Ta的人，并不斷重復(fù)這個(gè)過程，連Ta自己都不明白為什么。而事實(shí)上，原因可能就是Ta在當(dāng)年用壓抑來回避了自己對(duì)得不到的愛的渴望，但這種渴望其實(shí)并沒有消失，并在成年后依然在潛意識(shí)里影響Ta的行為 。
人們不斷重復(fù)著悲劇的發(fā)生，卻忘記了自己真正的愿望是什么。只有記起那個(gè)源頭的愿望，承認(rèn)那個(gè)愿望可能永遠(yuǎn)無法達(dá)成，為這樣的自己感到深深的哀傷和悲慟，一切才會(huì)過去。
轉(zhuǎn)移注意力
“我太忙了”在很多時(shí)候都是常常被拿來使用的一句借口?！拔沂枪ぷ魈α瞬艣]辦法過節(jié)回家看看父母”，“我太忙了所以一直沒時(shí)間學(xué)畫畫”，“等我有時(shí)間了就約Ta出來”……
但其實(shí)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己遲遲不去做某件事的原因總是“太忙”，甚至刻意用其他事情來轉(zhuǎn)移注意力，占據(jù)自己的時(shí)間，讓自己達(dá)到“忙到?jīng)]時(shí)間去做那件事”的狀態(tài)，那么那件事可能就是你想要逃避的。
為什么我們需要停止逃避？
雖然常見，但實(shí)際上逃避，在絕大多數(shù)情況下，是一種不健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制。大量、頻繁地使用逃避應(yīng)對(duì)，是能夠區(qū)分一些有心理疾病的人和其他人的主要標(biāo)志之一（Boyes, 2013）。
首先，逃避的效果是臨時(shí)的、短暫的，它很少能真正解決問題。因?yàn)榫拖裰疤岬降?，絕大多數(shù)我們用回避來應(yīng)對(duì)的問題都不是可以一逃了之的。一時(shí)的回避可能可以給我們帶來暫時(shí)的安樂，但它會(huì)像夢(mèng)魘一般一次又一次地侵襲你，干擾你的快樂。
不僅如此，人們對(duì)逃避應(yīng)對(duì)的依賴本身，就是通過負(fù)強(qiáng)化達(dá)成的。什么意思呢？就是說，每一次在你成功地暫時(shí)躲避掉那些負(fù)面體驗(yàn)時(shí)，你獲得了片刻的放松，此時(shí)，你對(duì)這種應(yīng)對(duì)方式的依賴就被加強(qiáng)了，你會(huì)覺得逃避某種程度上有用，因此下一次就會(huì)更加抑制不住地想要逃。而每一次逃避都會(huì)讓你再次確信：“我非常害怕這件事”。
越恐懼、越焦慮就越想逃；越是逃，下一次再次面對(duì)這件事時(shí)就會(huì)更加恐懼和焦慮。也就是說，問題不但得不到解決，還一直在累積，形成了一種惡性循環(huán)。
此外，長(zhǎng)時(shí)間的逃避同一件事還會(huì)使我們對(duì)其的恐懼泛化——你會(huì)開始害怕和逃避和那件事相關(guān)的其他事。比如，你剛開始可能只是逃避工作中的演講，但當(dāng)你一次次地逃掉了，當(dāng)你同時(shí)變得越來越不敢做這件事，那么你可能會(huì)漸漸開始恐懼在工作以外的其他場(chǎng)合時(shí)當(dāng)著很多人的面表達(dá)自己。然后，你甚至可能會(huì)因此排斥各種各樣的社交活動(dòng)。
當(dāng)然，有時(shí)，回避也是一種健康的解決問題的方法。
在面對(duì)確實(shí)的危險(xiǎn)，或者并非必須要解決的問題時(shí)，回避是一種良性的自我保護(hù)機(jī)制。因?yàn)槲覀?strong>的確沒有必要去面對(duì)和解決生活中的每一個(gè)問題。當(dāng)你明確感受到，自己的力量目前無法處理這個(gè)問題時(shí)，先逃開，給自己空間喘息和成長(zhǎng)，未嘗不是一個(gè)好辦法。只是你要知道，這種逃避只是為了有一天，你能有更好的能力去最終面對(duì)這個(gè)問題。
但，如果一個(gè)人反復(fù)在同一個(gè)問題上逃避、逃避一個(gè)自己其實(shí)無論如何也需要面對(duì)，或是自己其實(shí)很想要的東西時(shí)，它就會(huì)成為一種問題。
總是忍不住
想逃避是為什么？
1. 完美主義者更容易選擇逃避
那些過度追求完美的人不僅有對(duì)于完美的極致渴望，同時(shí)也對(duì)缺憾抱有深深的恐懼。但有一個(gè)不得不承認(rèn)的事實(shí)是，世上很少有事是十全十美的，不論是人還是事——“完美”的狀態(tài)實(shí)難達(dá)到。
因此，在面對(duì)可能會(huì)失敗或是無法做到一百分的事情時(shí)，對(duì)不完美的恐懼讓Ta們選擇了消極的逃避——“如果我做不到最好，那我寧肯不要開始做”。
2. 看不到自己的價(jià)值，不相信自己有能力面對(duì)
認(rèn)為自己不配擁有美好，看不到自己的優(yōu)勢(shì)，無法肯定自我價(jià)值，并堅(jiān)信自己沒有能力解決問題的人也會(huì)選擇用回避的方式來處理問題。這樣的人的自尊水平通常很低，而低自尊在日常生活中一種常見的體現(xiàn)就是“我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在有機(jī)會(huì)擁有那些東西時(shí)主動(dòng)拒絕”。
此外，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒有由來的擔(dān)憂和恐懼，Ta們總會(huì)覺得別人可能會(huì)忽然厭棄Ta們——而Ta們不知道緣由、無法預(yù)測(cè)、且無能為力。因此，Ta他們可能會(huì)選擇刻意疏離、回避，即使Ta們內(nèi)心十分渴望與人建立鏈接。
3. 如果從小不被鼓勵(lì)解決問題，成大后也很難自己解決問題
有一些父母習(xí)慣在孩子小時(shí)候?yàn)門a們解決一切問題，小到衣食住行，大到一些重要的決定。甚至，這些父母還會(huì)在孩子提出自己的想法或表達(dá)了想要自己解決的意愿后，否認(rèn)Ta們自己解決問題的能力——“你還小，你懂什么”或是“你不用管，媽媽幫你”。
長(zhǎng)此以往，孩子自己承擔(dān)和解決問題的能力并沒有在成長(zhǎng)過程中得到應(yīng)有的訓(xùn)練。于是，在長(zhǎng)大后，不具備這種必要能力的Ta們，也會(huì)在遇到難題時(shí)下意識(shí)地選擇逃開，而不是面對(duì)。
怎么樣才能停止逃避，
開始面對(duì)？
1. 發(fā)現(xiàn)逃避其實(shí)真的沒有用—— 記錄“逃避的代價(jià)”表格（Boyes, 2015）
a. 首先，完成以下幾個(gè)句子
- 我最想要擺脫和去除的想法是：____________
- 我最想要擺脫和去除的情緒是：____________
- 我最想要擺脫和去除的（身體）感覺是：____________
- 我最想要擺脫和去除的回憶是：____________
b. 接著，花一些時(shí)間寫下你為了逃避這些想法/情緒/感覺/回憶所做的事，它們可以是任何行為或是思維方式。比如，不去參加任何社交活動(dòng)，總是故意在本可以回家看看的節(jié)假日把時(shí)間表排得滿滿當(dāng)當(dāng)，等等。
c. 在完成了第二個(gè)步驟之后，一條條閱讀你列舉的逃避方法，并同時(shí)回答以下三個(gè)問題：
- 這種行為/思維方式有在長(zhǎng)期幫我擺脫那些我不想要的想法/情緒/感覺/回憶嗎？
- 這種行為/思維方式有讓我的生活變得更加豐富和有意義嗎？
- 如果上一個(gè)問題的回答是“否”，那么這種行為/思維方式有在某種程度上消耗我的時(shí)間，能量，金錢，健康，和與他人的關(guān)系嗎？
2. 學(xué)習(xí)忍受讓你不舒服的想法和感受
除了認(rèn)識(shí)到逃避本身就無法解決問題，而且可能只會(huì)讓情況更糟以外，明白經(jīng)歷一些負(fù)面情緒本就是人生常態(tài)也是一件很重要的事。那些在你眼中看來很幸福的人，比你優(yōu)秀的人，也會(huì)有Ta們的焦慮和恐懼。而你恐懼的那些事，可能也是大多數(shù)人都覺得有難度的事情，就比如社交。
因此，在你習(xí)慣性地想通過行為去回避這些讓你不舒服的感受時(shí)，你需要提醒自己：這些負(fù)面的感受可能是正常的，是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的。有一些事情在做的時(shí)候可能就是會(huì)讓你感覺到不舒服，讓你焦慮、害怕，但如果這是一件你需要做的、對(duì)你而言很重要的事，那忍受這些不舒服的感覺就是完成它所必經(jīng)的一步。
3. 進(jìn)行對(duì)你的恐懼的現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)（reality test）
正如文中和大家提到的，逃避是一種讓你的恐懼和焦慮“滾雪球”的工具——逃了一次，下一次就會(huì)更害怕，于是就更加要逃得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。而即使最初對(duì)這件事情的恐懼是基于現(xiàn)實(shí)經(jīng)歷的，后面這種越積越多的恐懼，則更多是被自己的想象放大和夸張后的結(jié)果。
對(duì)于一個(gè)一直在逃的人，他人的經(jīng)驗(yàn)和勸告其實(shí)并不會(huì)是最有效的；對(duì)Ta們而言，最可信的是自己的體驗(yàn)，是現(xiàn)實(shí)體驗(yàn)明明確確地告訴Ta：這件事并不像你想得那樣可怕，你是可以做到的。因此，你需要做的就是打破這個(gè)惡性循環(huán)，用現(xiàn)實(shí)去檢驗(yàn)?zāi)惚环糯蠛涂鋸垟?shù)倍的恐懼。
你只有鼓足勇氣，第一次面對(duì)一件始終被你逃避的事，你變好的過程才會(huì)被真正開始。
此刻你有在逃避面對(duì)的事么？讀完今天的文章，你愿不愿意嘗試著去面對(duì)？
以上。
點(diǎn)點(diǎn)「在看」，嘗試面對(duì)～
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